뇌 건강에 좋은 음식
뇌 건강을 보호하는 데에는 몇 가지 방법이 있으며, 다이어트가 그 중 하나라는 것은 비밀이 아닙니다. 뇌 건강을 보호하기 위해 피해야 할 구체적인 사항이 한 가지 있습니다(이 내용은 아래에서 설명하겠습니다). 또한 생각해 봐야 할 몇 가지 일반적인 모범 사례도 있습니다.
예를 들어, 전문가들은 초가공 식품과 고당 식품이 뇌 건강은 물론 전반적인 건강에 좋지 않다는 데 동의합니다.
"전체 식품, 식물성 기반 식단 및 초가공 식품 섭취량을 줄이는 것은 우리 몸과 뇌가 더 높은 수준에서 기능하는 데 도움이 됩니다."라고 위장병학 분야에서 4중 위원회 인증을 받은 의사인 수프리야 라오(Supriya Rao) 박사는 말합니다 . , 비만 및 생활 습관 의학. "가공식품을 대량으로 섭취하면 그 반대 현상이 발생합니다. 이러한 음식은 염증을 유발하여 뇌가 최적으로 기능하는 데 필요한 혈액을 공급하는 혈관을 손상시킬 수 있습니다."
Rao 박사는 다음과 같이 덧붙입니다. "장 건강은 체중부터 기분, 면역체계 및 인지 능력까지 모든 것에 영향을 미칩니다. 이는 피로의 원인이 될 수 있고, 우울증에 기여할 수 있으며, 물론 소화 문제의 원인이 될 수도 있습니다. 뇌와 장은 강한 연관성을 갖고 있기 때문에 스트레스를 받으면 배가 아프다고 느끼는 사람도 있습니다."
Bened Life 의 영양학자이자 최고 과학 책임자인 Noelle Patno 는 설탕 함량이 높은 식품도 금물이며, 초가공 식품과 설탕 함량이 높은 식품 사이에는 교차점이 많다고 말합니다.
"고당" 한정자는 전통적인 설탕에만 국한되지 않고 고과당 옥수수 시럽으로 단맛을 낸 식품 및 음료에도 적용됩니다.
"과도한 설탕 섭취는 인지 기능 손상과 관련이 있습니다"라고 Patno는 설명합니다. "수년간 사람들을 대상으로 한 대규모 연구에서 혈당 수치가 높을수록 치매와 관련이 있는 것으로 나타났습니다 ."
프로비던스 미션 병원(Providence Mission Hospital)의 뇌 건강 전문 영양사인 케이티 로운스베리(Katie Lounsberry)는 제2형 당뇨병과 알츠하이머병 및 치매 발병 사이에 연관성이 있다고 지적합니다 . "이러한 이유로 설탕이 첨가된 음료, 정제된 곡물 및 가공육과 같이 제2형 당뇨병의 위험을 증가시키는 식품을 줄여야 합니다"라고 그녀는 조언합니다.
Patno는 또한 절임, 훈제 또는 소금에 절인 소시지, 육포, 튀긴 음식과 같은 가공육이 인지 기능 저하와 관련이 있다고 지적합니다.
캘리포니아 주 산타모니카에 있는 프로비던스 세인트 존스 건강 센터 의 신경학자인 클리포드 세길(Clifford Segil) 박사는 경험상 좋은 법칙이라고 말합니다 . "심장 건강에 해로운 음식은 뇌에도 좋지 않습니다." 이는 주로 심장을 건강하게 하는 습관이 심각한 뇌 손상과 사망을 초래할 수 있는 심장마비와 뇌졸중의 위험을 감소시키기 때문입니다. 또한 그는 "고지방 음식은 신체의 동맥을 막아 혈액이 장기에 관류하는 것을 어렵게 만듭니다. 또한 설탕 함량이 높은 음식은 신체 일부를 압도하여 고혈당증을 유발하여 장기적으로 문제를 일으킬 수 있습니다. " 이제 뇌에 유익을 주기 위해 피해야 할 특정 음식에 관해 말씀해 주시겠어요? 당신은 이것에 대해 기뻐하지 않을 가능성이 있습니다.
뇌 건강을 보호하려면 절대 먹어서는 안되는 한 가지
Rao 박사에 따르면 뇌 건강(및 전반적인 건강)에 가장 나쁜 음식은 실제로 베이컨(일반적으로 다른 가공육과 마찬가지로)이지만 특히 베이컨 입니다.
Rao 박사는 "가공육은 세계보건기구(WHO)에 의해 1급 발암물질로 분류됩니다. 이는 기본적으로 가공육이 암을 유발할 수 있다는 충분한 증거가 있음을 의미합니다"라고 지적합니다.
더욱이 특히 베이컨은 가공되었을 뿐만 아니라 종종 단맛을 더해 인지 기능과 음식에 있어서 끔찍한 요소들의 완벽한 교차점이 됩니다.
뇌 건강을 보호하기 위해 피해야 할 기타 음식 및 음료
뇌 건강에 영향을 미치는 것은 씹는 것뿐만이 아닙니다. 당신이 마시는 음료는 인지 기능에 있어서도 마찬가지로 중요합니다.
술
죄송합니다, 와인맘 여러분, 술은 뇌에 좋지 않습니다.
저녁 식사와 함께 가끔씩 칵테일이나 와인 또는 맥주 한 잔을 마시는 것이 반드시 장기적으로 두뇌를 덜 예민하게 만드는 것은 아니지만(예를 들어 저녁 식사가 매일 튀긴 Twinkie가 아닌 한) 과도한 음주는 문제가 되지 않습니다. 신경학적, 인지적 기능을 돕기 위해.
"알코올을 적게, 드물게 섭취하는 것이 때때로 유익한 것으로 간주될 수 있지만, 알코올은 농도가 높고 과도하게 섭취할 경우 독으로 간주될 수 있습니다."라고 Patno는 말합니다.
음주 운전이 좋지 않다는 것을 이미 알고 계시지만, 자주 폭식을 당하면 수면 장애 및 인지 과정의 전반적인 둔화를 포함하여 다른 위험이 있습니다. Patno는 과도하게 자주 술을 마시면 두통, 균형 문제, 심지어 시간이 지남에 따라 기억력 상실까지 겪을 수 있다고 말합니다.
인공 감미료
심장 건강에 좋은 습관에는 단 음료를 피하는 것이 포함되는 경우가 많지만 일반 탄산음료를 다이어트 음료로 바꾸는 것을 재고해 볼 수도 있습니다. 일부 연구에 따르면 인공 감미료로 만든 음료는 일부 환자의 뇌졸중 및 치매와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 한 연구에 따르면 특히 아스파탐은 뇌에 발생할 수 있는 산화 스트레스(자유 라디칼 수준에 비해 낮은 항산화 수준)로 인해 발생하는 인지 문제와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
더 나은 뇌 건강과 관련이 있는 음식은 무엇입니까?
좋은 소식은 실제로 코에 좋은 음식이 많다는 것입니다 . 전문가들은 다음 음식이 뇌 건강을 향상시킬 수 있다는 데 동의합니다.
지중해 식단
지중해 식단은 심장과 신진대사가 건강하고 뇌 건강 에도 도움이 되기 때문에 Patno가 가장 좋아하는 식단입니다 .
오메가-3가 많이 함유된 음식
오메가-3 보충제는 건강상 좋지 않을 수 있지만 오메가-3가 많이 함유된 음식을 섭취하는 것은 심장과 뇌에 좋다고 Lounsberry는 말합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 멸치
- 브뤼셀 콩나물
- 치아 씨앗
- 간유
- 아마 씨앗
- 청어
- 고등어
- 굴
- 식물성 기름(카놀라유, 콩기름, 아마씨유)
- 연어
- 정어리
- 콩
- 시금치
- 참치
- 호두
항산화제가 풍부한 음식과 음료
전문가들은 기본적으로 식단에 항산화 물질을 너무 많이 포함할 수 없다는 점에 동의합니다. 부분적으로 항산화 물질은 뇌 건강을 망칠 수 있는 자유 라디칼과 싸우기 때문입니다. 항산화 물질이 풍부한 음식이 너무 많아서 입맛이 까다로운 사람이라도 최소한 자신 이 좋아하는 음식은 찾을 수 있을 것입니다.
- 아사이 열매
- 사과
- 아티초크
- 아스파라거스
- 아보카도
- 사탕무
- 검은 콩
- 홍차
- 블랙 베리
- 블루 베리
- 브로콜리
- 양배추
- 당근
- 버찌
- 콜라드 그린
- 크랜베리
- 다크초콜릿(적당히!)
- 구기자 열매
- 포도
- 녹차(무가당)
- 케일
- 신장 콩
- 핀토 콩
- 자두
- 감자들
- 서양 자두
- 호박
- 라즈베리
- 시금치
- 스쿼시
- 딸기
- 고구마
- 토마토
마그네슘 함량이 높은 음식
Patno는 기분 조절과 관련이 있는 건강한 양의 마그네슘이 함유된 식품을 권장합니다. 우리 모두는 스트레스를 받는 뇌가 가장 건강하지 않다는 것을 알고 있으므로 다음을 식단에 추가해도 나쁠 수 없습니다.
- 아몬드
- 아보카도
- 바나나
- 콩
- 브라질 땅콩
- 현미
- 캐슈넛
- 다크 초콜릿(역시 적당량!)
- 완두콩
- 오트밀
- 땅콩
- 호박씨
- 퀴 노아
- 연어
- 시금치
- 해바라기 씨
- 근대
- 두부
- 요구르트(무가당)
트립토판이 풍부한 식품
추수감사절 음식 혼수상태에 대한 부당한 비난으로 가장 유명한 트립토판은 세로토닌 생산과 관련이 있으며, 이는 뇌를 행복하게 유지하고 정신 건강을 좋은 상태로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 트립토판의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.
- 아몬드
- 통조림 참치
- 캐슈넛
- 닭
- 병아리콩
- 코티지 치즈
- 다크 초콜릿(다시 말하지만 적당히 !)
- 달걀 흰자
- 우유
- 오트밀
- 땅콩
- 파인애플
- 호박씨
- 연어
- 콩
- 시금치
- 해바라기
- 칠면조
- 호두
콜린이 풍부한 식품
Lounsberry는 뇌 건강을 위해 콜린을 좋아합니다. 이는 기억력, 기분, 심지어 근육 조절을 포함한 더 나은 인지 기능과 관련이 있습니다 . 콜린이 가장 풍부한 식품은 동물성 식품인 경향이 있지만 채식주의자나 완전 채식주의자를 두려워하지 마십시오. 선택 사항도 있기 때문입니다. 콜린이 풍부한 음식은 다음과 같습니다.
- 콩
- 소고기
- 쇠고기 간
- 브로콜리
- 브뤼셀 콩나물
- 콜리플라워
- 닭
- 대구
- 코티지 치즈
- 달걀
- 버섯
- 완두콩
- 땅콩
- 감자들
- 퀴 노아
- 참치
- 밀 배아
- 요거트
카페인이 함유된 음식과 음료
술은 몸에 좋지 않지만 모든 악덕을 포기할 필요는 없습니다 . Lounsberry는 카페인을 적당히 즐길 때 실제로 단기 기억력을 향상시키고 신경 질환으로부터 보호할 수 있다고 말합니다. 아래 소스에서 단맛을 들이지 않거나 최소한으로 단맛을 낸 버전을 선택하세요.
- 홍차
- 커피
- 다크 초콜릿
- 녹차
- 과라나
- 콜라 너트
- 밀크 초콜릿
- 예르바 마테